КЛУБ СПОРТИВНОГО ОРИЕНТИРОВАНИЯ "ЭКТА"

   

Разминка и заминка

      Разминка, пусть и второстепенная, но обязательная часть тренировки! Хорошая разминка поможет вам защититься от травм, лучше и с большим комфортом выполнить предстоящую тренировку. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия. Растяжка улучшает эластичность мышц.

     Неэластичные мышцы могут привести к травме колена, быстрый бег в холодную погоду без разминки у спринтеров иногда приводит к разрыву задней поверхности бедра. Это лишь частные случаи — причиной практически любой из травм может стать неадекватная разминка.

     По степени воздействия можно выделить три типа разминок:

      1. Перед восстановительным или аэробным бегом

      2. Перед интенсивной тренировкой

      3. Перед соревнованиями

     Перед медленным или умеренным бегом достаточно провести только хорошую растяжку всех мышечных групп. Элементарные упражнения для шеи, рук, позвоночника и более серьезная растяжка ног: задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы, внутренней части бедра, икроножных мышц. Можно также включать динамическую (активную) растяжку — различные махи и пр. В некоторых случаях можно добавить так называемую «суставную гимнастику» — обычно это круговые движения тазом, бедром, голенью, стопой, воздействующие соответственно на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, тазобедренный, коленный, голеностопный суставы.

     Перед интенсивной тренировкой в разминку необходимо включать 10—15 минут медленного бега, после чего перейти к растяжке, и более тщательно, чем в предыдущем случае, работать со всеми группами мышц, затем перейти к динамической растяжке. В некоторых случаях стоит добавлять специальные беговые упражнения и легкие ускорения (но иногда они являются скорее частью тренировки, чем разминки)

     Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40—50 минут до старта. Начать следует с 15 минут медленного бега. Затем особенно внимательно заниматься растяжкой мышц, включая большинство известных вам упражнений (можно по 2—3 упражнения на одну мышцу). Когда почувствуете достаточную эластичность мышц — переходите к динамической растяжке и суставной гимнастике. После этого следует выполнить основные беговые упражнения — легкие выпрыгивания, подъем бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), затем многоскоки и 5 ускорений по 50—70 метров. Впрочем, некоторые предпочитают пробегать200 мсо скоростью чуть выше соревновательной. Но стоит отметить именно разминочный, а не нагрузочный характер всех этих упражнений! Затем можно включить еще 3—5 минут медленного бега, за 5 минут до старта закончить разминку и, сохраняя тепло в мышцах, дождаться старта.

     Разминка не должна висеть на ваших плечах тяжелым грузом, она не должна быть неприятной, но обязательной работой. Разминка также должна приносить вам удовольствие!

     И отдельное искусство — это хорошая разминка перед соревнованиями в холодную погоду, на улице, когда в наличии нет теплого помещения! В такой ситуации предстоит сначала согреться, а потом поддерживать тепло и вовремя, за минуту перед стартом, снять лишнюю одежду. Учитывая, что на старте предстоит занять хорошую позицию, вещи нужно сдать вовремя, при этом предугадать возможные задержки старта — это действительно очень сложное дело, но постарайтесь относиться к нему с интересом!

     Заминка выполняется после тренировок или соревнований. Ее цель — ускорить восстановительные процессы. В целом, применяются те же средства, что и на разминке (кроме специальных беговых упражнений и ускорений!). Медленный бег до ощутимого эффекта расслабления в мышцах (возможно более 20—30 минут!) и хорошая растяжка, где акцент стоит делать прежде всего на статическую, а не динамическую, растяжку.

 

Характеристика методов тренировки физических возможностей

     Спортивная тренировка – это постоянное и регулярное использование спортсменом физических упражнений с целью развития двигательных качеств (скорости, силы, ловкости и выносливости), повышения общей работоспособности, укрепления здоровья и достижения высоких спортивных результатов.

     В ориентировании на местности нашли широкое применение следующие методы тренировки: интервальный, переменный и фартлек.

     Важно учесть, что данные методики рассчитаны только на подготовленных спортсменов-разрядников, не имеющих проблем с самочувствием, регулярно проходящим диспансеризацию. Для более юных и менее подготовленных ориентировщиков можно использовать аналогичную схему тренировок, но с уменьшением объема, либо интенсивности нагрузок.

Примерная схема интервального метода тренировки

1. Разминочный бег  8-12 минут.

2. Общеразвивающие упражнения 20-25 минут.

3. Бег 4х400 метров (три серии). Скорость прохождения отрезков 105-110 секунд (интервалы отдыха между отрезками – 45 секунд, а между сериями – 90 секунд).

4. Активный отдых 12 минут (бег трусцой и быстрая ходьба).

5. Заключительный бег в среднем темпе 12-15 минут.

     При интервальном методе тренировки важно контролировать свое самочувствие, ибо может наступить резкое переутомление. Частота сердечных сокращений (ЧСС) около 170 ударов минуту. Снижение пульса до 130 ударов в минуту является сигналом к началу повторения тренировочной нагрузки.

Примерная схема переменного метода тренировки

1. Разминочный бег 15 минут.

2. Общеразвивающие упражнения 20-25 минут.

3. Бег:1200 метровв среднем темпе +400 метровс ускорением +1200 метровв среднем темпе. Отдых 5 минут. Бег1800 метровв среднем темпе +200 метровс ускорением. Отдых 5 минут. Бег:1200 метров в среднем темпе +100 метровс ускорением.

4. Разновидности ходьбы и бега, упражнения для дыхания, координации движений и расслабления мускулатуры.

     Частота сердечных сокращений при переменном методе тренировки может достигать 190 ударов в минуту, что, естественно, требует внимательного контроля как со строны самого спортсмена, так и тренера.

Примерная схема фартлека

1. Легкий бег 12-15 минут.

2. Общеразвивающие упражнения 15-20 минут.

3. Быстрый бег 6-8 минут.

4. Спортивная ходьба 2 минуты.

5. Легкий бег трусцой 6-8 минут.

6. Быстрая ходьба 2 минуты.

7. Бег в гору 4х60 метров + отдых 3 минуты + бег 4х20 метров.

8. Быстрый равномерный бег 3 минуты.

9. Легкий бег 15-20 минут.

10. Дыхательные упражнения, спокойная ходьба, упражнения для координации движений и расслабления мускулатуры.

     Фартлек – метод тренировки, при котором спортсмен движется по пересеченной местности с переменной интенсивностью (рваный бег). Для фартлека характерно изменение частоты сердечных сокращений в диапазоне от 120 до 180-200 ударов в минуту.